Treino de Glúteos: Guia Completo Para Crescer de Verdade

O glúteo tem três porções — máximo, médio e mínimo — e cada uma responde a estímulos diferentes. Um treino completo precisa cobrir extensão de quadril, abdução e rotação externa.

Extensão de quadril (glúteo máximo)

• Elevação pélvica com barra — 4 x 8 a 12
• Hip thrust unilateral — 3 x 12 por lado
• Stiff / levantamento terra romeno — 4 x 10
• Avanço com passada longa — 3 x 12

Abdução (glúteo médio)

• Abdução em pé no cabo — 3 x 15 por lado
• Caminhada lateral com elástico — 3 x 20 passos
• Cadeira abdutora com tronco inclinado — 3 x 15

Volume e frequência

De 12 a 20 séries semanais divididas em 2 a 3 sessões. Alterne exercícios pesados (6 a 10 repetições) com exercícios de maior repetição e tensão contínua (15 a 20).

Erros que travam o crescimento

• Treinar sempre com a mesma carga
• Amplitude curta na elevação pélvica
• Ignorar glúteo médio, que dá o formato lateral
• Volume excessivo sem recuperação
• Comer em déficit constante esperando crescer

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