Supino Reto: Erros Que Roubam Peitoral e Machucam o Ombro

Supino é o exercício mais popular da academia e um dos que mais gera queixa de ombro. Quase sempre o problema não é o exercício — é a montagem do corpo antes da primeira repetição.

A base: escápulas e pés

Retraia e deprima as escápulas, como se guardasse as omoplatas no bolso de trás. Isso cria uma base estável e protege a articulação. Os pés ficam firmes no chão gerando tensão de corpo inteiro.

Pegada e trajetória

• Pegada pouco mais larga que a largura dos ombros
• Punhos alinhados com o antebraço, barra na base da palma
• Cotovelos a cerca de 45 a 60 graus do tronco, não abertos a 90
• Barra desce na linha do mamilo e sobe ligeiramente em diagonal

Amplitude segura

Encostar a barra no peito é o ideal para quem tem mobilidade de ombro suficiente. Se você sente pinçamento na parte baixa, reduza levemente a amplitude ou troque temporariamente por halteres, que permitem rotação natural do punho.

Por que meu ombro dói no supino?

• Cotovelos totalmente abertos em 90 graus
• Escápulas soltas durante a descida
• Volume de peito muito maior que o de costas na semana
• Descida rápida e sem controle
• Falta de trabalho de manguito rotador e trapézio inferior

Como equilibrar o treino

Para cada série de empurrar horizontal, faça pelo menos uma de puxar horizontal. Esse equilíbrio entre peito e costas é o que mantém o ombro saudável em longo prazo.

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Ajuste de técnica costuma render mais carga na mesma semana. Chama no WhatsApp e agende uma sessão de avaliação.