Quanta Proteína Consumir Por Dia Para Ganhar Massa

A faixa mais consistente na literatura é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para quem treina força. Acima disso não há ganho adicional relevante; abaixo, você limita a síntese proteica.

Quanto isso é na prática

• 70 kg — 112 a 154 g por dia
• 80 kg — 128 a 176 g por dia
• 90 kg — 144 a 198 g por dia

Fontes acessíveis no dia a dia

• Ovo inteiro — 6 g cada
• Peito de frango 100 g — 31 g
• Patinho moído 100 g — 27 g
• Tilápia 100 g — 22 g
• Feijão 1 concha + arroz — cerca de 8 g combinados
• Iogurte natural 170 g — 10 a 17 g

Como distribuir

Entre 3 e 5 refeições com 0,4 g por quilo cada é o padrão mais eficiente. Uma refeição com proteína até 2 horas após o treino ajuda, mas o total diário pesa muito mais que o horário.

Em déficit calórico, proteína sobe

Quem está emagrecendo se beneficia da faixa alta (2,0 a 2,4 g/kg): mais saciedade e maior preservação de massa magra.

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