Creatina: Guia Completo de Dose, Horário e Efeitos

A creatina monohidratada é o suplemento com maior volume de evidência positiva em esporte. Aumenta força, volume de treino, massa magra e ainda apresenta benefícios cognitivos.

Dose e uso

• 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive dias sem treino
• Saturação (20 g por 5 dias) é opcional — apenas antecipa o efeito
• Horário é irrelevante; o que importa é a constância
• Não precisa ciclar

O que esperar

• Aumento de 5% a 15% na capacidade de trabalho em séries de força
• Ganho inicial de 1 a 2 kg, parte por água intramuscular
• Melhor recuperação entre séries

Mitos derrubados

• Não causa dano renal em pessoas saudáveis
• Não causa queda de cabelo — a evidência é frágil e isolada
• Não precisa de suco de uva; a insulina não é determinante
• Retenção é intramuscular, não subcutânea — não deixa 'inchado'

Quem tem doença renal prévia deve consultar o médico antes de suplementar.

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