Como Ganhar Peso Sendo Muito Magro (Ectomorfo)

Quem tem dificuldade de ganhar peso costuma ter apetite baixo, NEAT altíssimo e uma percepção distorcida do quanto realmente come. A solução é engenharia calórica, não força de vontade.

Calorias primeiro

• Superávit de 300 a 500 kcal sobre a manutenção
• Meta de ganho: 0,25% a 0,5% do peso por semana
• Refeições líquidas ajudam quem tem pouco apetite
• Densidade calórica: azeite, castanhas, pasta de amendoim, aveia, mel

Treino para ganho

Três a quatro sessões semanais, foco em compostos, 10 a 20 séries semanais por grupo muscular e progressão de carga documentada. Cardio limitado a 2 sessões curtas.

Shake caseiro hipercalórico

• 500 ml de leite integral
• 2 colheres de aveia
• 1 banana
• 1 colher de pasta de amendoim
• 1 dose de whey ou leite em pó
• Total aproximado: 700 kcal

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