Cadência e Tempo Sob Tensão: Quanto Isso Importa?

Cadência é o tempo de cada fase da repetição: descida, pausa embaixo, subida e pausa em cima. Controlar isso é uma das formas mais baratas de aumentar a qualidade do estímulo sem precisar de mais carga.

O que importa de fato

• Descida controlada em 2 a 3 segundos
• Sem quique no fim da fase excêntrica
• Subida intencional, com força — não precisa ser lenta
• Constância: mesma cadência entre semanas para comparar cargas

Fazer tudo bem devagar é melhor?

Não. Cadências extremamente lentas obrigam a reduzir muito a carga, o que diminui a tensão mecânica total — o principal gatilho de hipertrofia. Descidas de mais de 4 segundos como padrão costumam custar mais do que entregam.

Onde a fase excêntrica brilha

A parte de descida gera mais dano muscular e responde bem a controle. Em exercícios como flexora, crucifixo e rosca, enfatizar a excêntrica com 3 segundos costuma render bastante — desde que a carga siga progredindo.

Tempo sob tensão é a métrica principal?

Não isoladamente. Uma série de 60 segundos com carga leve não equivale a uma de 40 segundos com carga desafiadora perto da falha. Proximidade da falha e carga contam mais que o cronômetro.

Como aplicar na prática

Padronize 2 segundos de descida, sem pausa longa, e suba com intenção. Reserve cadências mais lentas para exercícios isoladores e fases específicas do programa. Quer sua planilha com cadência prescrita? Chama no WhatsApp.